உடல் எடை குறைக்க டிப்ஸ் நிலையான எடை இழப்பு: உண்மையில் வேலை செய்யும் 20 புத்திசாலித்தனமான, எளிய பழக்கங்கள்
எடை இழப்பது என்பது திடீர் உணவுமுறைகள் அல்லது தீவிர உடற்பயிற்சி திட்டங்களைப் பற்றியதாக இருக்க வேண்டியதில்லை. உண்மையில், மிகவும் பயனுள்ள எடை இழப்பு என்பது நீங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் பராமரிக்கக்கூடிய சிறிய, நிலையான மாற்றங்களிலிருந்து வருகிறது. நிலையான எடை இழப்பு என்பது சரியானதாக இருப்பது பற்றியது அல்ல – இது காலப்போக்கில் இரண்டாவது இயல்பாக மாறும் ஆரோக்கியமான பழக்கங்களை உருவாக்குவது பற்றியது.
நீங்கள் உணவு கட்டுப்பாடு மற்றும் எடையை மீண்டும் பெறும் சுழற்சியில் சிக்கிக்கொண்டால், நீங்கள் தனியாக இல்லை. நீண்ட கால வெற்றிக்கான திறவுகோல் உங்கள் அன்றாட பழக்கவழக்கங்களையும் உணவு மற்றும் இயக்கத்துடனான உறவையும் மேம்படுத்துவதாகும் – அடுத்த நவநாகரீக உணவைக் கண்டுபிடிக்கவில்லை.
இந்த வழிகாட்டியில், ஆரோக்கியமான, நீடித்த முறையில் எடை இழக்க உதவும் 20 நடைமுறை, யதார்த்தமான உத்திகளைக் காண்பீர்கள். நீங்கள் அவற்றை அனைத்தையும் ஒரே நேரத்தில் செய்ய வேண்டியதில்லை – உங்களுடன் எதிரொலிக்கும் ஒன்று அல்லது இரண்டைத் தேர்ந்தெடுத்து, அங்கிருந்து உருவாக்குங்கள்.
-
உடல் எடை குறைக்க டிப்ஸ் – அதிக தண்ணீர் குடிக்கவும்
எளிமையான மற்றும் மிகவும் கவனிக்கப்படாத எடை இழப்பு கருவிகளில் ஒன்று தண்ணீர். நீரேற்றமாக இருப்பது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை ஆதரிக்கிறது, பசியைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது, மேலும் உங்கள் ஆற்றலை அதிகரிக்கிறது. பலர் தாகத்தையும் பசியையும் குழப்பி, தேவையில்லாமல் சிற்றுண்டி சாப்பிடுகிறார்கள்.
இதை முயற்சிக்கவும்: உங்கள் நாளை ஒரு பெரிய கிளாஸ் தண்ணீருடன் தொடங்குங்கள். எப்போதும் ஒரு தண்ணீர் பாட்டிலை உங்களுடன் வைத்திருங்கள், நாள் முழுவதும் ஒரு சிப்ஸ் குடிக்கவும். நீங்கள் சுறுசுறுப்பாக இருந்தால், ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 2 லிட்டர் குடிக்க வேண்டும் என்று இலக்கு வைக்கவும்.
மேலும் படிக்க: வயிற்று வலி குணமாக வீட்டு வைத்தியம்
-
சமச்சீர் காலை உணவை உண்ணுங்கள்
காலை உணவைத் தவிர்ப்பது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை மெதுவாக்கும் மற்றும் நாளின் பிற்பகுதியில் அதிகமாக சாப்பிட வழிவகுக்கும். புரதம் மற்றும் முழு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கொண்ட ஒரு ஊட்டமளிக்கும் காலை உணவு சீரான உணவுக்கான தொனியை அமைக்க உதவுகிறது.
இதை முயற்சிக்கவும்: முழு தானிய டோஸ்டுடன் ஒரு ஜோடி வேகவைத்த முட்டைகள், அல்லது பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகள் கொண்ட ஒரு கிண்ணம் ஓட்ஸ். சர்க்கரை நிறைந்த தானியங்களைத் தவிர்க்கவும் அல்லது உணவை முழுவதுமாகத் தவிர்க்கவும்.
-
உங்கள் காலை காபியை தாமதப்படுத்துங்கள்
வெறும் வயிற்றில் காஃபின் உங்கள் கார்டிசோல் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்கலாம், இது பின்னர் ஒரு செயலிழப்புக்கு வழிவகுக்கும். உங்கள் ஆற்றலை நிலையாக வைத்திருக்க ஏதாவது சாப்பிட்ட பிறகு உங்கள் காபியை முயற்சிக்கவும்.
-
ஒவ்வொரு உணவிலும் புரதத்தைச் சேர்க்கவும்
புரதம் உங்களை நீண்ட நேரம் முழுதாக வைத்திருக்கும் மற்றும் பசியைத் தடுக்க உதவுகிறது. இது தசை பராமரிப்பிலும் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது, இது கலோரிகளை திறம்பட எரிப்பதற்கு முக்கியமானது.
இதை முயற்சி செய்து பாருங்கள்: ஒவ்வொரு உணவிலும் பருப்பு, முட்டை, கோழிக்கறி, டோஃபு அல்லது கிரேக்க தயிர் சேர்க்கவும்.
-
உங்கள் உணவை மெதுவாக மென்று சாப்பிடுங்கள்
நீங்கள் எப்படி சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பது நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதைப் போலவே முக்கியமானது. உங்கள் உணவை நன்றாக மென்று சாப்பிடுவது செரிமானத்திற்கு உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் மூளை முழுதாக சாப்பிட அனுமதிக்கிறது, இதனால் அதிகமாக சாப்பிடுவதற்கான வாய்ப்புகள் குறைகின்றன.
இதை முயற்சித்துப் பாருங்கள்: கடிகளுக்கு இடையில் உங்கள் முள் கரண்டியை வைத்து, சுவைகளை அனுபவிக்க உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
-
உங்கள் உணவில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைச் சேர்க்கவும்
கொழுப்பைப் பற்றி பயப்பட வேண்டாம்! வெண்ணெய், கொட்டைகள், விதைகள், ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த மீன் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உண்மையில் உங்களுக்கு நிறைவாகவும் திருப்தியாகவும் உணர உதவும். அவை சர்க்கரை பசியைக் குறைத்து மூளை ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கின்றன.
-
உடல் எடை குறைக்க டிப்ஸ் – அனைத்து உணவுகளுக்கும் கட்லரியைப் பயன்படுத்துங்கள்
நாம் நம் கைகளால் சாப்பிடும்போது – குறிப்பாக சிற்றுண்டிகள் – நாம் அறியாமலேயே அதிகமாக சாப்பிடுகிறோம். ஒரு முள் கரண்டி அல்லது கரண்டியைப் பயன்படுத்துவது உங்களை மெதுவாக்குகிறது மற்றும் பகுதி கட்டுப்பாட்டிற்கு உதவுகிறது.
-
திரைகளுக்கு முன்னால் சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும்
டிவி முன் அல்லது உங்கள் தொலைபேசியில் ஸ்க்ரோல் செய்யும் போது கவனக்குறைவாக சாப்பிடுவது உங்கள் பசி குறிப்புகளிலிருந்து உங்களைத் துண்டிக்கிறது. நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம், உங்கள் உணவை அனுபவிப்பதும் குறைவு.
இதை முயற்சிக்கவும்: சிற்றுண்டிகளுக்கு கூட ஒரு மேஜையில் உட்காருங்கள். கவனச்சிதறல்கள் இல்லாமல் உங்கள் உணவில் கவனம் செலுத்த சில நிமிடங்கள் ஒதுக்குங்கள்.
-
உணவைத் தவிர்க்காதீர்கள்
உணவைத் தவிர்ப்பது விரைவான தீர்வாகத் தோன்றலாம், ஆனால் அது பெரும்பாலும் எதிர் விளைவை ஏற்படுத்தும். இது இரத்த சர்க்கரை குறைவு, சோர்வு மற்றும் பின்னர் அதிகமாக சாப்பிட வைக்கும் தீவிர பசிக்கு வழிவகுக்கும்.
இதை முயற்சிக்கவும்: ஒவ்வொரு 3–5 மணி நேரத்திற்கும் சாப்பிடுங்கள், நீங்கள் சிறிது நேரம் வெளியே இருந்தால் எப்போதும் ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டியை எடுத்துச் செல்லுங்கள்.
-
உணவுக்குப் பிறகு நடப்பது
சாப்பிட்ட பிறகு நகர்வது செரிமானத்தை மேம்படுத்தலாம், இரத்த சர்க்கரையை உறுதிப்படுத்தலாம் மற்றும் எடை இழப்பை ஆதரிக்கலாம். 15 முதல் 30 நிமிட நடைப்பயிற்சி கூட வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும்.
-
இயற்கையாகவே இரவு முழுவதும் வேகமாக இருங்கள்
உங்கள் கடைசி உணவுக்கும் அடுத்த நாள் காலை உணவுக்கும் இடையில் உங்கள் உடலுக்கு இடைவெளி கொடுங்கள். 12 மணிநேர இரவு நேர உண்ணாவிரதம் உங்கள் உடல் ஓய்வெடுக்கவும், மீண்டு வரவும், வளர்சிதை மாற்றத்தை ஒழுங்குபடுத்தவும் நேரத்தை அனுமதிக்கிறது.
இதை முயற்சி செய்து பாருங்கள்: இரவு உணவை இரவு 7 மணிக்குள் முடித்துவிட்டு காலை 7 மணியளவில் காலை உணவை உண்ணுங்கள்.
-
உடல் எடை குறைக்க டிப்ஸ் – முழு உணவுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்
முழு உணவுகள் – பழங்கள், காய்கறிகள், தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், மெலிந்த புரதங்கள் – ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்தவை. அவை பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை விட அதிக நிறைவைத் தருகின்றன, மேலும் மறைக்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் மற்றும் கொழுப்புகளைக் கொண்டிருக்கவில்லை.
இதை முயற்சி செய்து பாருங்கள்: பேக் செய்யப்பட்ட சிற்றுண்டிகள் மற்றும் உறைந்த உணவுகளை படிப்படியாக புதிய, வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட விருப்பங்களுடன் மாற்றவும்.
-
செயற்கை இனிப்புகளைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்
கலோரி இல்லாதது என்றாலும், செயற்கை இனிப்புகள் உங்கள் பசியை அதிகரிக்கும் மற்றும் உங்கள் குடல் ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கும். நீங்கள் சர்க்கரையை குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், அவற்றை மாற்றுவதற்குப் பதிலாக மெதுவாகக் குறைக்கவும்.
-
சாப்பிடுவதற்கு முன் இடைநிறுத்தி சிந்தியுங்கள்
பெரும்பாலும், நாம் பசியாக இருப்பதால் அல்ல, மன அழுத்தம், சலிப்பு அல்லது உணர்ச்சிவசப்படுவதால் சாப்பிடுகிறோம். சாப்பிடுவதற்கு முன் ஒரு கணம் உங்களை நீங்களே சோதித்துப் பாருங்கள்.
இதை முயற்சித்துப் பாருங்கள்: “எனக்கு உண்மையிலேயே பசிக்கிறதா, அல்லது இப்போது எனக்கு வேறு ஏதாவது தேவையா – ஓய்வு, நடைப்பயிற்சி அல்லது ஆதரவு போன்றவை?” என்று கேளுங்கள்.
-
தினசரி தியானம் அல்லது ஆழ்ந்த சுவாசத்தைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்
எடை இழப்பு என்பது வெறும் உடல் ரீதியானது மட்டுமல்ல – அது உணர்ச்சி ரீதியானது மற்றும் மனரீதியானது. தியானம் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், உணர்ச்சி ரீதியான உணவைக் குறைக்கவும், உங்கள் உடலின் தேவைகள் குறித்த விழிப்புணர்வை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது.
இதை முயற்சிக்கவும்: 5–10 நிமிடங்கள் ஆழ்ந்த சுவாசம் அல்லது வழிகாட்டப்பட்ட தியானம் ஒரு பெரிய வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும்.
-
அதிக நார்ச்சத்து சாப்பிடுங்கள்
நார்ச்சத்து உங்களை முழுதாக வைத்திருக்க உதவுகிறது மற்றும் செரிமானத்தை ஆதரிக்கிறது. இது சர்க்கரை உறிஞ்சுதலை மெதுவாக்கி, உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை நிலையாக வைத்திருக்கிறது.
இதை முயற்சிக்கவும்: பீன்ஸ், பருப்பு வகைகள், பழங்கள், காய்கறிகள், ஓட்ஸ் மற்றும் சியா விதைகளை உங்கள் உணவில் சேர்க்கவும்.
-
உடல் எடை குறைக்க டிப்ஸ் – சிறிய தட்டுகளைப் பயன்படுத்துங்கள்
காட்சி குறிப்புகள் நாம் எவ்வளவு சாப்பிடுகிறோம் என்பதைப் பாதிக்கின்றன. சிறிய தட்டுகளைப் பயன்படுத்துவது இயற்கையாகவே சிறிய பகுதிகளை சாப்பிட உதவுகிறது, எந்த இழப்பும் இல்லாமல்.
-
மது அருந்துவதை கட்டுப்படுத்துங்கள்
ஆல்கஹால் காலியான கலோரிகளால் நிறைந்துள்ளது மற்றும் உங்கள் தடைகளைக் குறைக்கிறது, இதனால் நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம். குறைத்துக்கொள்வது உங்கள் எடை இழப்பை விரைவுபடுத்தலாம் மற்றும் தூக்கம் மற்றும் ஆற்றலை மேம்படுத்தலாம்.
-
உணவு நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள்
உங்கள் உணவைக் கண்காணிப்பது – சுருக்கமாக கூட – வடிவங்கள், உணர்ச்சித் தூண்டுதல்கள் மற்றும் சிந்தனையற்ற உணவு ஆகியவற்றை வெளிப்படுத்தும். இது கலோரிகளை எண்ண வேண்டிய அவசியமின்றி விழிப்புடன் இருக்க உதவுகிறது.
இதை முயற்சிக்கவும்: நீங்கள் என்ன சாப்பிட்டீர்கள், எப்படி உணர்ந்தீர்கள், எவ்வளவு பசியாக இருந்தீர்கள் என்பதைக் குறிப்பிடவும்.
-
உங்கள் உடலை அடிக்கடி நகர்த்தவும்
நீங்கள் தினமும் ஜிம்மிற்குச் செல்ல வேண்டியதில்லை. நாள் முழுவதும் எளிய அசைவுகள் – நீட்டுதல், நடைபயிற்சி, நடனம், சுத்தம் செய்தல் – உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்கவும், உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்தவும் உதவும்.
உடல் எடை குறைக்க டிப்ஸ் – இறுதி எண்ணங்கள்
நிலையான எடை இழப்பு என்பது எல்லாவற்றையும் குறைப்பதாலோ அல்லது கடுமையான விதிகளைப் பின்பற்ற உங்களை கட்டாயப்படுத்துவதாலோ வருவதில்லை. இது உங்கள் உடலுக்கு என்ன வேலை செய்கிறது என்பதைக் கற்றுக்கொள்வதன் மூலமும், உங்களை நீங்களே கருணையுடன் நடத்துவதாலும், சிறிய மாற்றங்களுடன் தொடர்ந்து இருப்பதாலும் வருகிறது.
தொடங்குவதற்கு மேலே உள்ள பட்டியலிலிருந்து ஒன்று அல்லது இரண்டு பழக்கங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். அவை இயற்கையாக உணர்ந்தவுடன், மேலும் சேர்க்கவும். உங்கள் பயணம் உங்களுடையது – காலக்கெடு அல்லது போட்டி எதுவும் இல்லை. முன்னேற்றம், ஒரு நேரத்தில் ஒரு கவனமுள்ள படி.
